COMO FAZER UMA HORTA ORGÂNICA EM CASA

 Você tem um cantinho no quintal ou na varanda do apartamento que pega sol pelo menos algumas horas do dia? Então a boa notícia é que você pode cultivar seus alimentos de forma orgânica, na sua casa mesmo.

Se você tiver espaço para fazer um canteiro no jardim ou no quintal, ótimo! Se não tiver, não se desespere: dá para cultivar em vasos e jardineiras também!

Atenção para as dicas:

Para cultivar hortaliças em vasos ou jardineiras:

Passo 1: Encha um terço do vaso ou jardineira com pedriscos ou argila expandida para facilitar a drenagem. Lembre-se que os vasos devem ter furos para drenagem no fundo.
Passo 2: Coloque no vaso a seguinte mistura: 2 partes de terra comum, 1 parte de composto orgânico e 1 parte de húmus, enchendo quase até a borda do vaso.
Passo 3: Espalhe um pouco de areia.

Como plantar:Para mudas de temperos (salsa, cebolinha, manjerona), posicioná-las de maneira intercalada, em forma de triângulo. Para hortaliças é possível usar mudas também ou plantar a partir de sementes, neste caso, siga as instruções da embalagem. Quando usar mudas, lembre-se de fincar estacas para auxiliar o crescimento vertical, especialmente no caso dos tomates.
O composto orgânico deve ser feito com esterco curtido de animais (para evitar cheiro e insetos) e restos de vegetais (cascas de legumes e frutas, pequenos galhos, folhas ou grama cortada). Se não tiver como fazer o composto em casa, é possível adquirir pronto, em lojas de produtos agropecuários.

Para cultivar hortaliças em canteiros:

Passo 1: Revolver o solo com enxada ou pá, deixando a terra bem solta e fofa.
Passo 2: Misturar composto orgânico na terra já bem revolvida e fofa.
Passo 3: Usar uma ferramenta chamada ancinho, para alisar os canteiros e dar forma arredondada.
Passo 4: Deixar o canteiro 20 centímetros acima do nível do terreno.
Passo 5: A largura do canteiro deve ser de no máximo 1,20 m. 

Como plantar: Marcar os espaçamentos (exemplo: os pés de alface devem ficar a dois palmos um do outro). Posicionar as mudas de maneira intercalada, em forma de triângulo, para evitar a erosão. No caso de sementes, misturá-las com areia e espalhar com a mão sobre os sulcos do canteiro da maneira mais uniforme possível. Regar em seguida e pelo menos uma vez ao dia. Se for uma região quente, deve-se regar duas vezes ao dia até as mudas emergirem.

Atenção: Deve-se usar sempre composto orgânico e húmus na aducação da horta.

HORTA ORGÂNICA

A horta é um local onde se pode cultivar vários tipos de verduras e legumes que são ricos em sais minerais e vitaminas indispensáveis para o organismo humano. Nela também pode-se plantar temperos e ervas medicinais.

Além de ser uma fonte alimentar é um importante local de relaxamento que proporciona contato com a terra e a natureza e o prazer de produzir algo, sem falar da economia que podemos conseguir quando cultivamos nossos próprios alimentos, ao invés de comprá-los, com possibilidades de vendê-los, ajudando na renda da família. Ter uma horta em casa não é difícil, porém é preciso alguns conhecimentos para ter um bom planejamento e uma boa produção. Neste folheto, procuramos contribuir com algumas dicas para que você faça, com sucesso, uma horta em sua casa.

2. LOCAL DA HORTA

Para plantar uma horta, você pode usar o quintal, um cantinho qualquer e até mesmo vasos e caixotes. Alguns cuidados devem ser tomados para escolher e preparar o terreno, pois dele vai depender o bom desenvolvimento das plantas e a boa produção da sua horta:

Escolha do Terreno:

	Se possível, o local deve tomar sol o dia inteiro.
	Deve se plano ou levemente inclinado.
	Não deve ser encharcado.
	A terra deve ser adubada.
	A água para molhar deve ser pura e limpa, para não contaminar as verduras. Isto é importante porque você pode ter o hábito de comer alguns alimentos crus.
	O terreno para a horta deve ficar a afastado, no mínimo, 5 metros de privadas, chiqueiros ou esgotos.

  

Preparo do Terreno:

	Limpar ou capinar a área, ajuntando todo o mato em um canto. O material retirado servirá, depois de apodrecido, como adubo orgânico (esterco).
	Cavar o terreno na profundidade de 20 centímetros.
	Desmanchar os torrões, usando enxada ou enxadão, deixando o terreno bem fofo.

 

3. PREPARO DOS CANTEIROS

Posição:

Em terrenos inclinados, os canteiros devem ficar atravessados em relação à queda do terreno para evitar que as águas das chuvas os destruam. Deve-se fazer uma cercadura, porque a regagem constante causa erosão nas beiradas do canteiro e diminui a área útil a ser plantada. A cercadura pode se feita com a própria terra do canteiro, tábuas, tijolos, madeira roliças ou qualquer material que segure a terra.

Dimensões:

Altura: 15 a 20 centímetros.

Comprimento: 5 metros. Pode ser maior dependendo da disponibilidade do terreno.

Largura: na beira da cerca, meio metro; no meio da horta, 1 metro.

Distância entre um canteiro e outro: de 30 a 50 centímetros.

As medidas ideais para um canteiro são as indicadas aqui. Mas, você deve fazer os canteiros do tamanho que a sua área permitir e até mesmo usar caixote ou vaso.

4. FERRAMENTAS

As ferramentas mais comuns que podem ser usadas numa horta são: colher, ancinho, enxadinha, regador, mangueira, enxada, enxadão. Se você não tem todas, pode aproveitar algum material disponível que tem em casa e fazer suas próprias ferramentas, ou mesmo substituir algumas.

5. SEMENTEIRA:

É o local onde se planta as sementes de algumas hortaliças para obter as mudas que serão transferidas para o canteiro. A sementeira é muito importante porque o bom desenvolvimento das plantas vai depender da qualidade das mudas. A sementeira de uma horta doméstica pode ser feita na ponta de uma canteiro comum, geralmente 2 ou 3 m² de canteiro são suficientes.

Veja alguns cuidados importantes para fazer uma sementeira:

	Usar 1 parte de terra; 1 parte de esterco (composto orgânica) e 2 partes de areia. Misturar bem e peneirar.
	Não use adubo químico na sementeira .
	Fazer sulcos ou reguinhos, com a terra já umedecida, de 10 em 10 centímetros de distância, com 1 a 2 centímetros de fundura para colocar as sementes. Os reguinhos devem ficar atravessados na sementeira.
	Semear a quantidade necessária de sementes, de acordo com o seu canteiro e o número de mudas que deseja.
	Para cobrir as sementes nos reguinhos, peneirar em cima da sementeira uma camada fina de terra.

	Cobrir a sementeira com saco ou capim.
	Logo após as mudinhas nascerem, levantar esta cobertura e firmar com forquilha de madeira.
	A posição da sementeira deve ser atravessada em relação ao sentido do sol.
	Regar duas vezes ao dia, de manhã e à tarde.
	Arrancar o mato sempre que for preciso.
	Molhar bem a sementeira quando for retirar as mudas.
	Tirar as mudas quando as plantinhas tiverem 4 a 6 folhas.
	Usar uma colher comum ou colher de transplante para tirar as mudas.
	As raízes não devem ser prejudicadas.

6. PLANTIO

O plantio no canteiro pode ser feito de três formas. Veja as instruções para os diferentes tipos de plantio:

6.1 Plantio de Mudas:

	Neste tipo de plantio são usadas as mudas de alface, couve, tomate, reponho, almeirão, cebola, pimentão etc. Vindos da sementeira.
	As mudas devem ser escolhidas sempre preferindo as mais fortes e sadias e devem ser retiradas da sementeira, se possível, com a terra.

	Mas, de 8 a 10 dias antes de transferir as mudas, o canteiro deve receber adubação orgânica e química. Você deve misturar à terra do canteiro 3 a 4 litros do composto orgânico (esterco) e 10 colheres das de sopa (100 gramas) do adubo NPK 4-18-8, para cada metro quadrado de canteiro.
	As mudas não devem ser enterradas de mais na terra, 30 centímetro de espaçamento uma da outra e 2 a 3 centímetros de profundidade. Aperte um pouco para ficar firme.
	As raízes das mudas não podem ficar dobradas. Mudas com raízes tortas ou quebradas não devem ser aproveitadas.
	O transplantio deve ser feito à tardinha, com o tempo fresco.
	Após o plantio, todas as mudas devem se regadas.
	25 dias depois da mudança das mudas, regar com salitre ou sulfato de amônia, sempre à tardinha, usando: 1 (uma) colher das de sopa para cada 10 litros de água, que serão aplicados em cada 1 (um) metro quadrado de canteiro. Em seguida, regar bem com água limpa para evitar que as folhas fiquem queimadas.

6.2 Plantio Direto no Canteiro:
 

- Costuma-se plantar diretamente no canteiro as sementes de cenoura, rabanete e beterraba.

	Este tipo de plantio é feito em metro corrido (linear), em fileiras, pelo canteiro, mantendo distância de 20 a 30 centímetros entre as fileiras.
	Porém, de 8 a 10 dias antes da semeadura, você deve adubar o canteiro com composto orgânico (esterco) e adubos químicos: misturar na terra do canteiro 3 a 4 litros de esterco e 10 colheres das de sopa (100 gramas) do adubo NPK 4-14-8 para cada metro quadrado da área.
	Antes de semear, abrir os sulcos ou linhas com a fundura de 2 a 3 (um) centímetro.
	É comum neste tipo de plantio nascer um número maior de plantas em um mesmo local. Quando isto acontecer, fazer o desbaste, tirando as plantas mais fracas e obedecendo o espaçamento.
	25 (vinte e cinco) dias após o plantio, espalhar, para cada metro corrido, 1 (uma) colher das de sopa (dez gramas) de sulfato de amônia ou salitre do Chile ou ainda do NPK 4-14-8. O adubo deve ser jogado entre as fileiras do canteiro.

6.3 Plantio em Covas:

- Costuma-se plantar nas covas as sementes de vagem, abobrinha, quiabo e ervilha.

	Fazer covas com enxada ou enxadão, cavando até 20 (vinte) centímetros de fundura.
	Fazer adubação 10 dias antes do plantio. Você deve colocar em cada cova 5 (cinco) litros de esterco bem curtido e 10 (dez) colheres (100 gramas) de adubo NPK 4-14-8.
	Plantar 3 sementes em cada cova.
	Regar duas vezes por dia.
	25 (vinte e cinco) dias depois do plantio, colocar em cada cova 1 (uma) colher das de sopa ( 10 gramas) de sulfato de amônia ou salitre do Chile ou então do NPK 4-14-8.
	Quando as plantas tiverem 20 (vinte) a 30 (trinta) centímetros de altura, fazer o desbaste, tirando a muda mais fraca.

  

7. ADUBAÇÃO

Os adubos são usados para ajudar no crescimento das plantas. Eles podem ser químicos ou orgânicos. O adubo químico é o que você já compra pronto como, por exemplo, o salitre do Chile, o sulfato de amônia e o NPK 4-14-8. Os adubos orgânico e o lixo curtido.

 

7.1 ADUBO CASEIRO

O esterco animal (tirado do curral ou galinheiro) pode ser substituído por outro tipo de adubo orgânico, feito com o seguinte material: folhas em feral, restos de cozinha, mato capinado, cinzas, restos de animais, cascas de frutas e outros. É fácil preparar em casa mesmo o adubo orgânico. Veja aqui:

Modo de preparar:

	Furar um pequeno buraco na terra e jogar todo material disponível.
	Tampar e jogar água 2 (duas) vezes por semana.
	O adubo estará pronto para ser usado quando a mistura estiver curtida, ou seja, fria.
	Para ver se está curtido, colocar uma chapa de metal até o fundo do buraco e deixar por 10 minutos. Quando retirar a chapa, veja se ela esta quente ou fria. Se estiver fria, o adubo pode ser usado imediatamente, mas, se estiver quente, não está pronto e você deve colocar mais água.

Uso correto:

3 a 4 ( três a quatro) litros por metro quadrado de canteiro.

8. PRAGAS

Formigas Saúva (cabeçuda):

	Para combater esta formiga, existe no mercado um série de formicidas. Mas o mais prático e que não exige equipamento para aplicação é o formicida granulado (em grãos).
	Você deve ter o máximo cuidado de não tocar as mãos no formicida, porque as formigas notariam o cheiro humano e não o levariam para o formigueiro.
	A melhor hora para colocar o formicida no canteiro das formigas é a tardinha, pois à noite elas o carregam para o formigueiro.
	Você deve ter cuidado para não colocar o formicida em lugares úmidos e nem aplicar quando estiver ameaçando chuva.
	O formicida não deve ser deixado ao alcance de crianças nem de animais, porque é altamente perigoso e pode provocar até morte.

Outros tipos de Formiga ( lava-pés, quem-quem, cupim etc.):

Usar uma solução de creolina, feita com 1 (um) copo de creolina para cada 10 (dez) litros de água.

Uso correto:

	Localizar o formigueiro.
	Remover a terra com a enxada.
	Encharcar o local com a solução de creolina

Besouros, Caracóis, Lesmas, Tatuzinhos, Lagartas, Pulgões etc:

Para combater estas pragas, use qualquer uma das seguintes soluções:

1. Extrato de nicotina - Ingrediente: 20 (vinte) centímetros de fumo de rolo forte e 4 (quatro) litros de água.

Picar o fumo e ferver durante 30 (trinta) minutos em 1 (um) litro de água. Retirar do fogo e deixar esfriar. Coe em pano fino e misture com mais 3 litros de água. O produto obtido é pulverizado sobre as pragas. Ter cuidado de aplicar rapidamente, porque seu efeito só dura 8 horas.

2. Tábuas nos Canteiros:

Coloque tábuas nos canteiros, pois nas horas quentes do dia os insetos se escondem debaixo das tábuas, sendo possível matá-los quando as tábuas são retiradas.

3. Cinza, cal e sal de cozinha:

Espalhar qualquer um destes produtos no canteiros.

 

9. TRATOS

Aqui estão alguns tratos importantes numa horta, para que suas plantas cresçam sadias e viçosas:

	Regar, molhar ou aguar: Os canteiros devem ser molhados duas vezes por dia, de manhã e à tarde. Se não tiver condições de aguar duas vezes, regue pelo menos uma vez, à tardinha. Este tipo de trato é conhecido com irrigação.
	Capinar: O mato que nascer nos canteiros deve ser retirado toda semana para não prejudicar o crescimento das verduras.
	Fofar: Uma vez por semana, é preciso fofar bem a terra. Este cuidado é conhecido também como escarificação.

10. CUIDADOS

Sementes: Quando for comprar as sementes, é preciso verificar a procedência , espécie , validade e variedade com cuidado. Cada tipo de semente deve ser semeada de acordo com a melhor época da plantio.

Os inseticidas: Os inseticidas químicos não devem ser usados na horta, pois esto pode trazer sérios problemas para a saúde humana, já que muitos alimentos são comidos também crus.

Água: Não use água suja (poluída) para regar os canteiros, porque isto pode danificar as plantas e trazer problemas para sua saúde.

Remédios: Sempre que aplicar remédios caseiros nos canteiros de hortaliças, espere pelo menos 5 (cinco) dias para comê-las.

Rotação de Cultura: Após cada colheita, você deve alternar, no canteiro, o plantio de verduras de folhas por tubérculos, que são as hortaliças que dão batata debaixo da terra. Isto quer dizer que, no mesmo canteiro onde você plantou couve, pode plantar, por exemplo, a beterraba. A alface pode substituída pela cenoura; o repolho por rabanete e assim por diante, de acordo com a sua preferência.

Alface e outras verduras

Alface, acelga, agrião, chicória, escarola, endívia belga, rúcula

Benefícios:

- Contêm poucas calorias e muitas fibras.

- Algumas variedades contêm muito beta-caroteno, folato, vitamina C, cálcio, ferro e potássio.

Inconvenientes:

-São geralmente consumidas com grandes quantidades de molhos gordurosos ou cremosos com alto teor de gordura.

A salada verde geralmente faz parte de uma refeição saudável e, mesmo que se utilize muitas outras verduras, a alface é definitivamente o ingrediente  mais popular. O consumo de alface vem aumentando a cada dia por razões básicas: as pessoas estão se preocupando cada vez mais com sua saúde e consumindo mais frutas e verduras, e o baixo custo da alface e de outras verduras utilizadas nas saladas, agora disponíveis o ao inteiro, graças às técnicas modernas de refrigeração e transporte de alimentos.

As pessoas atentas ao seu próprio peso têm especial predileção pelas saladas - elas contêm poucas calorias, mas saciam a fome, além de serem ricas em fibras. Uma boa porção de salada pode, muitas vezes, engordar mais do que um filé se for utilizado um molho cremoso muito gorduroso. Existem, contudo, muitos molhos saborosos e pouco gordurosos. Como exemplo, vinagre balsâmico misturado a um pouco de azeite de oliva, ervas e suco de limão, ou iogurte desnatado temperado com alho, salsinha e suco de limão.

Alguns tipos de alface e outras verduras contêm grandes quantidades de beta-caroteno, folato, vitamina C, cálcio, ferro e potássio, mas as quantidades variam consideravelmente de um tipo para outro. No geral, os de coloração mais escura e intensa têm mais beta-caroteno e vitamina C que as variedades mais claras.

Alguns tipos de verduras, como rúcula, chicória, escarola, alface-de-cordeiro e agrião, são mais nutritivas que a alface. Muitas pessoas acham essas verduras inclusive mais saborosas, e hoje elas podem ser encontradas com mais freqüência em restaurantes e mercados. Algumas, como a chicória, a escarola e o agrião, são ligeiramente amargas, mas oferecem um sabor interessante e uma textura contrastante quando adicionadas à salada de alface.

A rúcula, membro da mesma família do brócolis, repolho e outros vegetais crucíferos, tem um sabor picante e apimentado, quando cultivado durante os meses frios da primavera e outono e um sabor mais forte, parecido co m o da mostarda se colhido durante o verão. A rúcula é uma das verduras mais nutritivas dentre todas as usadas em saladas: uma xícara contém 2 mg de beta-caroteno, 45 mg de vitamina C, 150 mg de cálcio e 0,5 mg de ferro - tudo isso em uma porção com apenas 12 calorias!

O agrião, outro vegetal crucífero, também está entre os mais nutritivos: uma xícara contém meras 5 calorias, mas proporciona 1,5 mg de beta-caroteno, 15 mg dede vitamina C, 60 mg de cálcio e 0,5 mg de ferro.

As alfaces e outras verduras de coloração mais intensa também contêm um alto teor de bioflavonoides, pigmentos vegetais conhecidos por trabalharem com a vitamina  C e outros antioxidantes para prevenir danos às células causadoras de câncer. Podem ser misturadas ou combinadas com uma grande variedade de frutas ou legumes crus, massas frias ou pedaços de frango ou atum para preparar um prato principal com baixo valor calórico e altamente nutritivo.

O espinafre cru também é muito utilizado nas saladas; e apesar de o cozimento tornar alguns de seus nutrientes mais fáceis de serem absorvidos, uma salada de espinafre ainda proporciona boas quantidades de beta-caroteno, folato, vitamina C, cálcio e ferro.

Almeirão

 Benefícios:

- Boa fonte de fósforo e ferro

- Fornece vitaminas A,C e do complexo B

O almeirão, conhecido em alguns locais como chicória amarga, é uma hortaliça do tipo folha, de sabor amargo, originária da Europa Mediterrânea. Em algumas regiões do Brasil, cresce naturalmente uma variedade chamada de almeirão do mato, muito apreciado por ter sabor menos amargo. O almeirão é uma Asteraceae, a mesma família da chicória, alface, dente-de-leão e serralha. Fornece vitaminas A, C e do complexo B, além de ser boa fonte de fósforo e ferro.

Quando for comprar almeirão escolha os maços com cuidado, sem amassá-los e sem rasgar as folhas. Deixe para comprar o almeirão por último, assim evita-se que as folhas sejam danificadas no fundo do carrinho pelas outras compras. As folhas devem estar verdes, firmes, sem sinais de murchamento e sem pontos escuros. Folhas com início de amarelecimento são velhas e não têm boa qualidade. Compre o almeirão na forma minimamente processada (ou seja, já lavado, picado e embalado) somente se o produto estiver sob refrigeração. Verifique o prazo de validade e coloque-o em geladeira logo ao chegar em casa com as compras. Os melhores preços são alcançados de julho a outubro.

O  almeirão, como a maioria das hortaliças de folha, estraga-se rapidamente, murchando e amarelecendo depois de colhido. Por isto, compre somente o necessário para consumo imediato, e tenha sempre o produto fresco para consumo. O almeirão pode ser mantido por até três dias na geladeira. Lave e escorra bem a água das folhas e acondicione em saco de plástico próprio para alimentos ou em vasilha de plástico tampada. Em condição ambiente, as folhas devem ser mantidas com a parte de baixo numa vasilha com água, e em lugar fresco; mesmo assim a durabilidade será menor que um dia.

O almeirão pode substituir hortaliças como a couve, o espinafre e a chicória, no preparo de pratos quentes ou em saladas. As folhas inteiras ou rasgadas são refogadas em óleo de cozinha ou azeite, e temperadas com sal, alho e pimenta a gosto. Também pode ser preparado com feijão, arroz, grão-de-bico, soja, lentilha e como recheio de bolinhos, tortas e sanduíches.

As folhas podem ser consumidas cruas em saladas, picadas bem fininhas e temperadas a gosto. Neste caso, lave-as antes em água corrente, deixe-as de molho por 20 minutos em 1 litro de água filtrada misturada à uma colher (sopa) de água sanitária, em seguida enxágüe em água filtrada. No lugar da água sanitária, também pode-se usar produtos específicos para higienização de hortaliças, vendidos nos supermercados na forma de pastilhas. Neste caso, siga as instruções do fabricante contidas na embalagem do produto.

DICAS

- O almeirão é um ótimo acompanhamento para carne assada, lingüiça e aves;

- O almeirão roxo, raro no mercado das cidades grandes, é menos amargo que o almeirão verde e pode ser consumido cru em saladas ou refogado;

-  Temperos que combinam; azeite, cebola, alho, pimenta, vinagre, limão, cheiro-verde.

  

Berinjela

Benefícios:

- Poucas calorias (a não ser que seja cozida com gordura).

- Tem sabor e consistência de carne, ideais para pratos vegetarianos.

Inconvenientes:

- Absorve gordura durante o cozimento.

- Pobre em nutrientes.

Ainda que a berinjela seja pouco nutritiva, é um vegetal muito versátil e compõe muitos pratos de diferentes etnias, como o curry da Índia, o moussaka grego, o baba ghanoush do Oriente Médio e o ratatoiulle francês, entre outros. A berinjela tem pouquíssimas calorias, apesar de proporcionar uma sensação de saciedade - uma xícara de berinjela crua contém menos de 40 calorias. Existe um inconveniente, entretanto: a textura esponjosa da berinjela absorve muita gordura, cerca de 4 vezes mais do que a de uma batata frita.

As berinjelas mais gostosa são tenras e firmes, de pele fina e sabor leve. As maiores costumam ter mais sementes, além de serem duras e amargas. o tipo mais conhecido é o da pele roxa. Existem ainda as violetas e as brancas. As berinjelas pertencem à família das solanáceas, da qual também faz parte o tomate, a batata e o pimentão. Podem ser recheadas e cozidas, grelhadas, assadas ou ensopadas. Algumas desenvolvem um sabor amargo que pode ser eliminado salgando-se a berinjela antes de cozinhá-la. Corte o vegetal, salgue-o e deixe-o descansar por meia hora. Lave e seque. O sal elimina um pouco da umidade e reduz o sabor amargo.

Cebolinha

Benefícios:

- contém ferro 

- contém vitaminas, principalmente A e C

Seu nome deriva do latim cepa (cebola).

Existem registros da existência da Cebolinha na China há mais de quatro mil anos, onde era conhecida como a "pérola entre as verduras". Dizia-se na China que quanto mais forte o aroma e o sabor da Cebolinha, maior seu poder de cura. Trazida do Oriente por Marco Polo, rapidamente tornou-se indispensável no uso culinário do Ocidente.

A cebolinha, tanto crua como cozida, é muito usada nas cozinhas chinesa e ocidental. É indispensável no preparo de saladas, sanduíches, sopas e omeletes. Dá sabor especial em manteigas, queijos cremosos e patês. Pode decorar pratos prontos antes de serem servidos.

Contendo ferro e vitaminas diversas,principalmente A e C, a cebolinha é estimulante do apetite, além de auxiliar a digestão. Ajuda no combate à gripe, e nas doenças das vias respiratórias.

A cebolinha é uma planta condimentar semelhante à cebola, mas não desenvolve bulbo. Pertence à família Alliaceae. Duas espécies são cultivadas: A. fistulosum (cebolinha verde ou comum) e A schoenoprasum (cebolinha-de-folhas-finas ou galega). A cebolinha verde é natural do Oriente ou da Sibéria, possui folhas numerosas, fistulosas, com comprimento variando de 25 a 35cm e cor verde mais clara do que a galega. A cebolinha galega é originária da Europa e seu sabor é semelhante ao da cebola. As plantas formam tufos bem fechados com folhas numerosas, finas e cor verde-escura. Produz, na base da haste, um engrossamento semelhante a bulbos ovais.

 As partes usadas são as longas folhas em forma de tubos, utilizadas normalmente fresca pois seu aroma se perde no processo de secagem e fica bastante reduzido quando são liofilizadas. Podem ser conservadas congeladas para preservar seu aroma.

As cebolinhas picadas são freqüentemente acrescentadas a sopas, caldos vegetais e vários molhos, especialmente aqueles à base de ovos ou iogurte. Ferver, fritar ou assar as ervas destrói seu aroma. Apesar de serem usadas sozinhas na maior parte das vezes, podem ser combinadas a cerefólio, estragão e salsa com resultados interessantes, podendo temperar pratos frios e quentes como saladas, ovos mexidos, omeletes, peixes e aves. Outra combinação interessante é relacionada a queijos, principalmente do tipo cottage.

Couve

Benefícios:

- Excelente fonte de beta-caroteno e vitamina C e E.

- Boa fonte de ácido fólico, cálcio, ferro e potássio.

- Contém bioflavonóides e outras substâncias que protegem contra o câncer.

Inconveniente:

- Mesmo cozidas, podem causar flatulência.

Membro da família dos repolhos, a couve tem as folhas arredondadas e é um vegetal que cresce melhor em clima frio. Na verdade, a exposição a geadas até melhora seu sabor. Embora os tipos de couve que formam folhas vermelhas, roxas e amarelas sejam usada mais para fins decorativos (tanto no jardim como na mesa) do que como alimentos, todas as variedades são comestíveis e altamente nutritivas.

A couve - como outros membros da família dos repolhos - é excelente fonte de vitamina C e beta-caroteno, que o corpo humano transforma em vitamina A. De fato, uma xícara de couve contém o dobro das necessidades diárias desses nutrientes. Outros nutrientes encontrados numa xícara de couve são 5mg de vitamina E, 30 mcg (microgramas) de folato, 135 mg de cálcio, 2 mg de ferro e 450 mg de potássio. Também fornece mais de 1g de fibras com apenas 50 calorias, o que torna a couve um alimento muito nutritivo, altamente recomendado para quem se preocupa com o peso.

Além disso, a couve contém mais ferro e cálcio que quase qualquer outra verdura; seu alto teor de vitamina C aumenta a capacidade de absorção destes minerais pelo organismo. Servir couve com molho de limão ou com outras frutas cítricas na mesma refeição acelera a absorção de ferro e cálcio.

Os bioflavonóides, carotenóides e outros componentes que combatem o câncer estão presentes em grande quantidade na couve. Ela também contém indóis, compostos que podem diminuir o potencial cancerígeno do estrogênio e induzir a produção de enzimas que protegem contra doenças.

O modo tradicional de comer couve é cozida. Para preservar as vitaminas A e C, devemos cozinhá-la rapidamente com pouca água. Pode ser cozida no vapor, picada e refogada com outros legumes ou verduras, ou cozida em caldo para uma deliciosa sopa. A couve encolhe consideravelmente durante o cozimento; são necessárias 3 xícaras de couve crua para se obter 1 xícara dela cozida.

Jiló

Benefícios:

-Uma razoável fonte de carboidratos e proteínas

- Boa fonte de minerais como cálcio, fósforo e ferro

- Boa quantidade das vitaminas A, C e do complexo B

Inconveniente:

- Possui um gosto muito amargo.

Geralmente considerado como um legume, o jiló é na realidade o fruto de uma planta da família das solanáceas, tal como a berinjela. sua origem é desconhecida, mas é muito abundante na África e no Brasil.   

O jiló só deve ser consumido antes de amadurecer e deve ser cozido. Seu sabor amargo é apreciado apenas por um pequeno número de pessoas, mas apesar disso ele é uma razoável fonte de carboidratos e proteínas, além de uma boa fonte de minerais como cálcio, fósforo e ferro. O jiló possui ainda uma boa quantidade de vitaminas A e C, além de vitaminas do complexo B, particularmente a niacina.

Na região sudeste, é comum alguns bares e botequins oferecem o jiló como um tira-gosto de bebidas alcoólicas. Nesses casos, ele é uma boa alternativa porque, ao contrário dos demais acompanhamentos fritos em óleo (torresmos, lingüiças,sardinhas, etc.) oferecidos nesses tipos de estabelecimentos, ele é servido cozido e, portanto, possui muito menos calorias. O jiló pode ainda entrar como ingrediente de cozidos, substituindo algum outro legume desse prato.

Terapeuticamente, o jiló é recomendado como um estimulante do metabolismo hepático e um regulador digestivo. Considera-se também que ele possua propriedades antidiarréicas e mineralizantes.

Nas áreas rurais do Brasil, onde também é chamado de jinjilo, o jiló cozido é utilizado como tratamento contra resfriados, gripes e estados febris.

Mostarda

Benefícios:

- Pobre em calorias

- Rica em vitaminas A, B2 e C

- Boa fonte de  cálcio e ferro

Inconveniente:

- Seu sabor forte pode se sobrepor ao sabor de outros alimentos, quando misturados.

A mostarda é uma verdura conhecida pelo seu sabor amargo. Suas folhas são parecidas com as folhas dos brócolos, tanto no tamanho como na forma. Uma forma fácil de reconhecer a mostarda é pela presença de suas flores amarelas. Elas são pequenas e nascem da haste principal da planta. Cozida ou crua, a mostarda é um excelente acompanhamento para as refeições nas quais são servidos pratos mais pesados. No entanto não é recomendável misturar a mostarda com outras verduras ou pratos de sabor delicado, porque seu sabor muito forte acaba se sobrepondo ao sabor dos outros alimentos.

A mostarda é uma verdura rica em proteínas, vitaminas A, B2 e C e contém boa quantidade de cálcio e ferro.Por não ter muitas calorias é recomendada para pessoas que desejam manter ou reduzir o peso. Para melhor aproveitar os seus nutrientes, a mostarda deve ser consumida crua.

Nas feiras livres e supermercados é fácil encontrar mostarda em maços. Quando está em boas condições para o consumo, ela tem um aspecto fresco e tenro e suas folhas não estão amareladas nem murchas.

 Uma porção de 50 g de mostarda fornece em média 15 calorias.

Pepino

Benefícios:

-Baixo teor de calorias. 

- Boa fonte de fibras.

- contém pequenas quantidades de vitamina C e folato.

Inconveniente:

- Alguns pepinos são cobertos com cera para retardar a deterioração.

Os pepinos pertencem à mesma família do melão, da abóbora e da abobrinha, mas não são tão nutritivos. Um pepino de aproximadamente 20 cm proporciona somente 10% da RDA (Ingestão Dietética Recomendada) de vitamina C e pequenas quantidades de folato e potássio. Apesar da casca conter vitamina A, os pepinos são geralmente consumidos sem ela, visto que são cobertas por uma camada de cera protetora para retardar a deterioração.

Como são compostos de aproximadamente 95% de água, os pepinos têm um teor de calorias muito baixo - menos de 15 calorias em uma xícara de pepino.

Os naturalistas geralmente recomendam op pepino como diurético natural, mas qualquer aumento no fluxo ou na freqüência da urina provavelmente se deve ao seu conteúdo de água, e não à outra substância.

Os pepinos são muito usados em saladas ou como picles. O seu suco é utilizado em máscaras faciais, cremes, loções, xampus e outros cosméticos.

Os pepinos são muito valorizados em todo o mundo. O prato mais comum no Brasil feito com pepinos é a salada, onde são servidos crus cortados em cubos ou fatias, junto com tomate e cebola e temperados com azeite, vinagre e ervas e, em alguns casos, iogurte.

Pimentões

Benefício:

- Excelente fonte pouca calórica de vitamina A e C.

Os pimentões são parentes da pimenta malagueta. Ambos são nativos do Ocidente e foram batizados pelos exploradores espanhóis que os confundiram com a pimenta em grão, que não tem parentesco algum com eles.

Os pimentões em forma de sino de quatro lóbulos estão entre as variedades mais comuns no mercado. Durante o processo de amadurecimento, eles variam em cor, indo de verde ao amarelo e vermelho. Os que colhidos ainda verdes não ficam vermelhos, pois amadurecem somente no pé.  Como os pimentões ficam mais doces com a maturação, os vermelhos são mais doces que os amarelos e verdes. Existem outras variedades de pimentão, como os alongados e amarelados, os com cerca de 35 cm de comprimento e alguns em formato de coração.

Uma porção de 1/2 xícara de pimentão contém apenas 12 calorias, mas o o conteúdo de vitaminas varia de acordo com a cor. Comparando pesos iguais, os pimentões fornecem mais vitamina C que as frutas cítricas. Uma porção de pimentões verdes fornece mais de 100% da RDA (Ingestão Dietética Recomendada) de vitamina C, enquanto os pimentões vermelhos fornecem 50% a mais de antioxidantes. Por outro lado, uma porção de 1/2 xícara de pimentões verdes fornece apenas 5% da RDA de vitamina A na forma de betacaroteno, comparados a 55% da RDA nos vermelhos. Além disso, os pimentões fornecem quantidades pequenas de vitamina B6 e folato. 

Os pimentões de cores fortes possuem alto teor de bioflavonóides, pigmentos vegetais que ajudam a prevenir contra o câncer, de ácidos fenólicos que inibem a formação de nitrosaminas cancerígenas e de esterol vegetal, precursor da vitamina D que parece proteger contra o câncer.

Os pimentões podem ser servidos crus, fatiados como aperitivos, na salada ou em pastas, cozidos no vapor, tostados, recheados ou cozidos. Cozinhar no vapor, fritar ou outros métodos de preparo rápido não reduzem de forma significativa seu valor nutricional.

Rabanete

Benefícios:

- Boa fonte de vitamina C.

- Pobre em calorias e rico em fibras.

Inconvenientes:

- Pode produzir gases em algumas pessoas.

- O conteúdo do salicilato pode provocar reação alérgica em pessoas sensíveis à aspirina

Um membro da família dos vegetais crucíferos, o rabanete é parente próximo do repolho, da couve, o nabo e da couve-flor. Apesar de não ser especialmente rico em nutrientes essenciais, o rabanete é pouco calórico e  como complemento picante para saladas, sopas e acompanhamentos.

Os rabanetes são uma boa fonte de vitamina C, além de conterem pequenas quantidades de ferro, potássio e folato.

Quatro rabanetes crus de tamanho médio fornecem 4mg de vitamina C, ou quase 7% das necessidades diárias de um adulto e somente 5 calorias. Neles estão presentes compostos sulfurosos que podem proteger contra o câncer.

No Brasil acredita-se popularmente que o rabanete tem propriedades diuréticas, laxativas e estimulantes do apetite, e que seu suco atua de forma eficaz no tratamento de urticária e na eliminação de catarro dos pulmões. Contudo tais efeitos ainda carecem de comprovação científica.

Como outros vegetais crucíferos, os rabanetes também podem causar distensão abdominal e flatulência em algumas pessoas. Além disso, como os rabanetes contêm salicilatos, o ingrediente principal das aspirinas, muitos que são sensíveis à aspirina podem sofrer reação alérgica a eles.

O pico da safra de rabanetes é a primavera, mas a maioria das variedades está disponível durante o ano todo. Os rabanetes de verão apresentam um sabor apimentado mais intenso do que os cultivados durante a primavera ou o outono.

Ao escolher os rabanetes, prefira os vermelhos e redondos e evite os maiores, pois são mais fibrosos. os de cores vivas indicam que estão frescos. Se houver folhas nos talos, verifique se estão bem verdes e duras. Independente da variedade, eles devem estar durinhos e sem manchas na superfície.

A menos que sejam servidos no mesmo dia, você deve remover as folhas e os talos dos rabanetes, porque permanecerão frescos por mais tempo se estiverem sem os talos superiores. Se ainda não estiverem embalados, armazene os rabanetes em sacos plásticos.

Rúcula

Benefícios:

- Rica em proteínas e vitaminas A e C

- Contém cálcio e ferro

- Pobre em calorias

A rúcula, também conhecida como mostarda persa, é uma planta da família da mostarda e, assim como esta, a rúcula também tem sabor picante, embora seja mais forte e mais amargo. Na culinária, o uso da rúcula é um pouco restrito devido a seu sabor, tão forte que elimina o dos outros alimentos. No entanto, é um excelente complemento de refeições mais pesadas, como carne de porco. Pode ser preparada crua, em saladas, ou refogada, preparo excelente para recheio de pizzas.

Os nutrientes da rúcula são semelhantes aos da mostarda. é rica em proteínas, vitaminas A e C, e sais minerais, principalmente cálcio e ferro. Também é um excelente estimulante de apetite.

A rúcula é vendida em maços. Quando fresca, as folhas são bem verdes, firmes e viçosas. Se amareladas, murchas ou com pequenos pontos pretos, já não servem para o consumo. Para saber quanto comprar, calcule 1 maço para 4 pessoas (se for preparar salada) e 2 maços se for refogar.

Para conservar a rúcula por 2 ou 3 dias, coloque em saco plástico e guarde na gaveta da geladeira.

Uma porção de 35gs de rúcula fornece apenas 7 calorias.

fonte:http://www.horticiencia.com.br/saude/